Iwo Matanho Mashanu Ekudzidziswa: Mavambo eKudzidziswa Kwakachengeteka

Iwo Matanho Mashanu Ekudzidziswa: Mavambo eKudzidziswa Kwakachengeteka

Kunyangwe iwe uri mutyairi wemabhiza kana kungozvivaraidza, bhiza rako rinobatsira kana ukaronga maekisesaizi ako aine physiology yake mupfungwa. Chidzidzo chega chega chinofanira kukamurwa kuita zvinhanho zvakawanda, zvichitora nzvimbo munhevedzano ine musoro.

Sezvo mutemo, kurovedza muviri kwakagadzirwa sezvizvi: kugadzirira, kudziya-kumusoro, chikamu chikuru, kudzokera kumashure uye mushure mekushanda-maitiro maitiro.

Nguva yakapihwa kuchikamu chimwe nechimwe zvinoenderana nekusimba kwekudzidziswa, asi yeuka kuti sarudzo dzako dzese dzinofanirwa kuitwa pahwaro hwemusimboti wekuti "usakuvadza". Izvi zvinoderedza njodzi yekukuvara uye kugadzirisa bhiza rako.

Kugadzirira kurovedza muviri

Kugadzirira kudzidziswa kunosanganisira kuchenesa uye chigaro, pamwe nemamwe maekisesaizi anoita kuti tsandanyama dzishande usati watanga kurovedza muviri.

Stretching. Cheka makarotsi muzvidimbu zvinenge 1 cm gobvu. Iwe uchada izvi se "chirauro" kukurudzira bhiza kukwevera pasi nemusoro nemutsipa. Chenjera kuti bhiza risakubata neminwe.

Misa bhiza pamadziro kana kuti mumwe munhu anobatsira kuribata. Saka bhiza haringadaro fambisa, asi tambanudza. Bvunza bhiza kuti risvike pachipfuva, kusvika kumahwanda, kunzvimbo yegirth, kune groin, kune hock uye pakati pemakumbo epamberi (ona mufananidzo). Mirira masekondi mashoma usati wapa karoti, uye rega bhiza rizorore. Dzokorora kutambanudza. Zvishoma nezvishoma bvunza bhiza kuti ritambanudze zvakanyanya.

Sezvo mutemo, kutambanudza maitiro haaiti kusvikira bhiza radziya mhasuru. Zvisinei, "karoti" yakatambanudza yakachengeteka: bhiza rinotambanudza pacharo uye nokuzvidira, pasina kusiya nzvimbo yaro yekunyaradza.

Chinangwa chekurovedza muviri ndechekuita kuti bhiza riwedzere simba risingarasikirwi. Kunyangwe pasina kutambanudza kwakanyanya, aya maekisesaizi anobatsira pakuita mhasuru dzinotsigira musana. Inokurudzirwa kutambanudza katatu munzira imwe neimwe. Lateral kutambanudza kunoitwa zvese kuruboshwe uye kurudyi.

Panguva yekutambanudza, misumbu inotsigira skeleton yemutsipa uye kumashure inoshandiswa. Izvi zvinodzivirira kukakavara kudiki pakati pe vertebrae, izvo zvinogona kutungamirira kuarthritis.

Kutambanudza gumbo reshure mabhiza. Ichi chiitwa chisingaiti chaunotambanudza makumbo ebhiza kumashure. Iwe unoda kutambanudza nenzira yakadai kuti chidya chinozarura pajojo. Izvi zvinotambanudza mhasuru dzemudumbu. Paunenge uchiita chiitwa ichi, rangarira nezve kuchengeteka kwako. Mhanya iyo sezvakaratidzwa mumufananidzo. Mira pese paunosangana nekuramba. Bata nzvimbo yakawedzerwa kwemasekonzi makumi matatu. Zvadaro dzikisa zvishoma nezvishoma gumbo rebhiza pasi.

Chikamu chechipiri chekudzidziswa kwebhiza ndicho dziisaizvo zvine nharo chikamu chakakosha chehurongwa hwese. Parizvino, pane kukurukurirana kwakawanda pamusoro pekuti ndeapi maekisesaizi anonyanya kubatsira kumabhiza. Nheyo inokosha ndeyokuti iwe unotanga nekufamba, wozoshanda mumakwikwi makuru, zvishoma nezvishoma uchiwedzera mutoro uye simba pamusoro pemaminitsi 10-15. Nguva uye kuumbwa kwekudziya-kunoenderana nebhiza (zera, kukuvara, maitiro ebasa), mamiriro ekunze, uye zvinangwa zvekudzidziswa kuri kuuya.

Mabhiza anopedza nguva yakawanda akamira mudanga anoda mafambiro akareba uye kudziya zvishoma nezvishoma. mhasuru kupfuura mabhiza aswera achifamba mulevada. Zvakare, mabhiza ane osteoarthritis anoda kureba uye kwakayerwa kudziya-up. Ramba uchifunga kuti mumamiriro okunze anotonhora, kana uchifamba kwenguva yakareba, bhiza rinogona kutonhora - shandisa hafu-mucheka.

Sezvo kana trotting uye cantering maekisesaizi inosanganisirwa mubasa, nhamba yezvisungo zvemoyo inowedzera, uye kutenderera kweropa. Kugoverwa kweropa kunoshanduka, ropa rakawanda rinoenda kumisungo. Kusimba kwekufema kunowedzera - okisijeni yakawanda inopinda mumapapu. Panyaya iyi, zvinodikanwa kuwedzera zvishoma nezvishoma kusimba kwekudzidzira. Tsandanyama dzebhiza dzinoburitsa kupisa. Kupisa kwemuviri webhiza kunokwira panguva yekudzidziswa ne1-2 degrees. Kuwedzera kwekushisa uku kunovandudza kusimba kwemarunda uye tendon uye kunobvumira misumbu kubvumirana zvakanyanya. Bhiza rinoda kupihwa maminetsi mashoma ekutsika-tsika kana kuti canter kuitira kuti tembiricha ichinje. Kunyange zvazvo dzakawanda zvekuchinja kunoitika mubhiza panguva yekudziya-up kwakafanana neaya anoitika mumuviri wemunhu mumamiriro ezvinhu akafanana, musiyano mukuru ndewekuti spleen yebhiza panguva yekurovedza kwakasimba inobudisa humwe huwandu hweropa dzvuku. masero akachengetwa mukati mawo muropa panguva yekurovedza muviri kwakanyanya. Mamwe masero matsvuku eropa anowedzera huwandu hweokisijeni inotakurwa muropa uye anobatsira kuderedza lactic acid kugadzirwa. Saka kana uri kuronga kurovedzera muviri kwakanyanya, zvakakosha kuti mamwe masero matsvuku eropa aburitswe. Kunyange kudzokorora kuduku kwegaropu kuchakwana.

Zviitwa zvinotevera zvinogona kuverengerwa mukudziya-up: shanda pamapapu, shanda mumaoko, shanda pasi pechigaro.

Kana ukatanga kubva kubasa hapana, rega bhiza rako maminitsi mashanu ekutanga achafamba akasununguka mudenderedzwa reradius hombe usati wamubvunza mafambiro anoshanda.

Zvechokwadi, bhiza rave rakamira mudanga zuva rose rine simba rakawanda iro richada kusunungura, saka haisi mhuka dzose dzichakwanisa kuwana danho rakadzikama kubva kumhuka imwe neimwe. Kana iwe uchiziva kuti bhiza rako richaputika, zvakanakisisa kufamba naye mumaoko ako. Kufamba mumaoko ako usati waenda kunobatsira bhiza rako kudziya majoini aro uye kugadzirira musculoskeletal system yake kuti iwedzere kurovedza muviri.

Kana wakatanga kubva kubasa pasi pechigaro, nheyo yacho yakafanana. Tanga nekufamba pane refu rein: rega bhiza ritambanudze mutsipa wayo mberi uye pasi. Mushure me5-10 maminetsi, tora mutsara uye famba nekubatana kwakasimba, tora bhiza. Zvishoma nezvishoma wedzera kusimba kwekurovedza muviri kwako. Ita trot kana gallop. Shanda mumadenderedzwa makuru, mumitsetse yakatwasuka. Mushure memaminitsi mashomanana ekushanda, kupisa kwemuviri webhiza kuchawedzera. Famba zvishoma, uye wozodzokera kubasa kune canter kana trot nekusimbisa pane maekisesaizi auchaita muchikamu chikuru chekudzidziswa.

Munguva yekudziya-up, unogonawo kushanda cross country. Kushanda pane inclines kunomutsa kuseri kwebhiza rako. Kudzikira kunoita kuti mhasuru dzinosimudza kusvava. Mamwe mafambiro eparutivi anogona kusanganisirwa, akadai sekubereka gumbo.

Kutasva muchibvumirano uye kuwedzera kutenderera - Chiitwa chikuru chekudziya. Naro, unobata mhasuru dziri mukati mebhiza wotambanudza mhasuru dziri kunze.

Paunenge uchidziya pamberi penhandare kana dressage Workout, sanganisira basa mukutetepa madenderedzwa, spirals, uye lateral mafambiro. Paunenge uchifamba mudenderedzwa, bhiza rako rinobata mhasuru dziri mukati uye rinotambanudza mhasuru dziri kunze nekuchinjika. mumuviri kuitira kuti ienderane nearc yedenderedzwa. Spirals uye kushanda mumadenderedzwa – Kurovedzera muviri kukuru. Kuita denderedzwa uye kufamba kweparutivi kunogadzirira mitezo yebhiza kuti iite basa rakawanda.

Kana iwe uri kuronga kusvetuka Workout, saka sanganisira mune yekudziya-up maitiro pole exercises. Zvakare usakanganwa kusanganisa chidimbu checanter reprise mukudziya-up kugadzirira bhiza remoyo hurongwa nemapapu.

Basic Workout. Mushure mekudziya-up, chikamu chikuru uye chakanyanya kusimba chekudzidzira chinotanga. Uri kushanda uchizadzisa zvinangwa zvako, ungave uri kufambisa bhiza rako kuvandudza hurongwa hwemoyo, kungokwira kumaruwa, kushanda pachinhu chitsva chekupfeka, kana kunatsiridza nzira yako yekusvetuka.

Kusimba uye nguva yekudzidziswa kunofanirwa kugumira padanho rekusimba kwebhiza parizvino uye kusimba kwemabasa aro ezuva nezuva. Bhiza, kungofanana nemunhu, rinonzwa kurwadziwa kwetsandanyama uye kusagadzikana kana rakanyanyisa. Mukuwedzera, basa rinoitwa nebhiza rinofanira kunge rakasiyana-siyana, rine chinangwa chekugadzira mapoka akasiyana-siyana emhasuru. Microtraumas uye kuputika kwemarunda uye tendon ndiwo mhedzisiro yemazuva ese inodzokororwa mitoro inowira pachikamu chimwe chete chemuviri webhiza. Iwe unofanirwa kuronga kudzidziswa kwako, kuwedzera akasiyana kubasa rako kuitira kuchengetedza bhiza. Kuchinjanisa kusimba kwekudzidziswa, seti yakasiyana yezviitwa, shanda munzvimbo dzakashama uye munhandare - zvese izvi zvinokubatsira kuti uchengetedze hutano hwake.

kudzokera shure Mushure mekudzidziswa, iwe unofanirwa kubvumira bhiza kuti ritonhorere pasi usati wadzokera kune levada kana stall. Izvi zvinowanikwa nekuderedza kusimba kwekurovedza muviri: chiyero chemoyo chinoderera, ropa rinogoverwa kubva kumisungo kuenda kune dzimwe nhengo dzemuviri uye, pakupedzisira, bhiza rinotanga kurasikirwa nekupisa kwakachengetwa. Iyo nzira ndiyo inodzokera kumashure kwekudziya-up process.

Paunenge uchifamba uchidzokera, zvinobatsira kwazvo kudzokorora maekisesaizi ekutambanudza, pamwe nekuzorora maekisesaizi. Izvi zvichazorodza bhiza zvose mumuviri uye mupfungwa.

Pedzisa chirongwa nekukwira nhanho refu kwemaminetsi mashoma. Mumamiriro okunze anopisa, zvinobatsira kufamba zvishoma. Kana mamiriro okunze achitonhorera, chenjerera kuti bhiza risawana hypothermia uye harina kutonhora.

Post Workout routines

Panguva yekudzidziswa, mhasuru dzebhiza dzinoburitsa kupisa (kunyanya kudzidziswa, kupisa kunowedzera mumuviri wake). Kana kunze kuchitonhora, bhiza rinorasikirwa nekupisa kwakanyanya nyore, asi kana kuchipisa kana kunyorova kunze, bhiza rinogona kutora nguva yakareba kuti ritonhorere. Tarisa kufema kwake - chiratidzo chikuru chekushushikana kwekupisa. Kana bhiza richifema nekukurumidza uye zvisina kudzika, ari kuedza kubvisa kupisa kwakanyanya. Muchiitiko ichi, iwe uchada kumubatsira. Iwe unogona kudurura mvura pamusoro pebhiza, dzinga hunyoro hwakawandisa uye kufamba nayo mumaoko ako, uye wozodzokorora maitiro. Uye zvichingodaro kusvikira kufema kwadzorerwa. Zvaimbofungidzirwa kuti mvura inotonhora mushure mekudzidzira inogona kukonzera migumisiro yakaipa, asi ikozvino tinoziva kuti izvi hazvisizvo. Uye iyi ndiyo nzira inoshanda yekutonhodza bhiza pasi. Mushure mekusvetuka kwakasimba kana kudzidziswa kwe cantering, zvakakoshawo kudururira pamusoro pemuviri uye nemakumbo ezasi ebhiza kutonhodza mhuka uye marunda emakumbo ayo.

Passive stretching exercises anogona chete kuitwa kana bhiza richiri kudziya. Iyo inonyanya kukosha ndeye iyo inosanganisira mahudyu, mafudzi, mutsipa uye kumashure, kunyanya kutambanudza mahudyu.

Hilary Clayton; shanduro naValeria Smirnova (mabviro)